درد و دل  خودم

 ممکن است فکر کنید چند دقیقه آسودگی در انتهای روز برای احساس آرامش و آسودگی کافی است. متاسفانه چند دقیقه برای بهره بردن از فواید مخالف تنش روحی و روانی آسودگی (relaxation) عمیق کفایت نمی کند.

هنگامی که حقیقتاً آسوده می شوید، تنش از روح و تن تان برداشته می شود. اگر چنین تنشی را در زندگی خویش احساس می کنید، لازم است وقت کافی برای این کار اختصاص دهید. در غیر این صورت آثار منفی حاصل از پاسخ بدن تان به تنش ها- که از جمله می تواند به صورت سردرد، بی خوابی یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی بروز نماید- می توانند به سلامتی تان آسیب رسانند.

آموختن چگونگی وضعیت آسوده گرفتن، چندان دشوار نیست. برای شروع، چند تکنیک را امتحان کنید، تا آثار مثبت آن  را بر سلامتی خود به چشم ببینید.

چرا آسودگی؟

با این همه کارهایی که بر سرمان ریخته، انجام روزانه چنین کاری به آسانی فراموش می شود. ولی اگر چنین شود، آن وقت از تمام فواید و منافع آسودگی برای سلامتی محروم خواهید شد.

آسودگی می تواند پاسخ های بدن تان به تنش ها را بدین ترتیب بهبود بخشد:

کاستن از سرعت ضربان قلب، که به معنی کار کمتری برای قلب است،کاهش فشار خون،کاستن از سرعت تنفس،افزایش جریان خون به عضلات مهم بدن و کم کردن تنش های عضلانی

پس از کسب مهارت های آسودگی، می توانید شاهد این نتایج سودمند باشید:

علائمی چون سردردها، تهوع، اسهال و درد، کمتر به سراغ تان می آیند،پاسخ های هیجانی چون خشم، گریستن، اضطراب، دلشوره و سرخوردگی، کمتر به سراغ تان می آیند،انرژی بیشتر،تمرکز ذهنی بهتر،توانایی بیشتر در برخورد و رفع و رجوع مسائل و مشکلات وکارایی بیشتر در فعالیت های روزمره پیدا می کنید.

با فراگیری آسودگی، از تنش های عضلانی و احساسات جسمی دیگر ناشی از پاسخ توام با تنش به مشکلات روزمره، بیشتر آگاه خواهید شد.

به مرور حتی ممکن است پیش از آن که ذهن تان متوجه وجود تنش در شما شود، بر واکنش بدن به آن آگاه شوید. پس از آن که دانستید پاسخ به تنش چه احساسی را در شما به وجود می آورد، خواهید توانست در لحظه ای که عضلات تان شروع به ایجاد تنش می کنند، آگاهانه برای شل شدن آنها تلاش کنید.

 تکنیک های آسودگی

خب چه کار کنیم؟ این تکنیک ها می توانند برای شروع مفید باشند. اگر بلافاصله اثر و نتیجه ای از آنها مشاهده نکردید، ناامید نشوید.

صبور باشید، وقت بگذارید، و تمرین کنید. و با تصور آرامش و آسودگی که سرانجام به شما دست خواهد داد، به خود انگیزه بدهید.

 تنفس توام با آسودگی

تاکنون توجه کرده اید که هنگامی که در تنش به سر می برید، چگونه نفس می کشید؟ به طور معمول، تنش موجب می شود، که تند و سطحی نفس بکشیم.

این نوع تنفس، موجب حفظ و تداوم سایر جنبه های پاسخ توام با تنش، مانند ضربان سریع تر قلب و عرق کردن می شود. اگر بتوانید بر تنفس خود فائق آیید، خود به خود از شدت و حدت آثار مارپیچی حاصل از تنش حاد کاسته خواهد شد. تنفس آسوده که به آن تنفس دیافراگمی نیز می گویند، می تواند به این کار کمک کند. این تکنیک اساسی را روزانه دو بار و زمانی که احساس تنش می کنید، تمرین کنید.

ترتیب مراحل آن از این قرار است:

 -دم : با دهان بسته و شانه ها به وضعیت آسوده، تا شماره شش بشمارید و به آهستگی نفس عمیقی بکشید. در همان حال، شکم خود را به سمت جلو بیاورید. بگذارید هوا دیافراگم تان را به سمت پایین براند.

 -نگاه داشتن نفس : به آهستگی تا شماره چهار بشمارید، و در این مدت هوا را در سینه نگاه دارید.

 -بازدم : تا شماره شش بشمارید، و در همان حال به آهستگی هوا را از ریه های تان بیرون دهید. 

 -تکرار : این چرخه دم، حبس نفس و بازدم را سه تا پنج بار تکرار کنید.

 آسودگی تدریجی عضلات

هدف از آسودگی تدریجی عضلات کاستن از تنش موجود در عضلات تان است. نخست، جای آرامی را پیدا کنید، که بتوانید بدون قطع تمرین به آن ادامه دهید. اگر لباس تنگی پوشیده اید، آن را باز کنید، و عینک تان (یا اگر لنز چشمی دارید) آن را بردارید.

هر یک از گروه های عضلانی را لااقل به مدت پنج ثانیه سفت، و سپس لااقل به مدت ۳۰ ثانیه شل کنید. پیش از آن به گروه دیگری از عضلات بپردازید، این کار را چند بار تکرار کنید.

 -ناحیه فوقانی صورت : ابروها را بالا برده، در پیشانی و پوست سر تنش ایجاد کنید. حال عضلات را شل کنید. سپس این کار را تکرار کنید.

 -ناحیه میانی صورت : چشم های تان را تا جایی که می توانید کج کنید، در بینی و دهان چین ایجاد نمایید، طوری که احساس تنش در ناحیه میانی صورت داشته باشید. حال عضلات را شل کنید. سپس این کار را تکرار کنید.

 -ناحیه تحتانی صورت : دندان های تان را بر روی هم فشار دهید، و گوشه های دهان را به سمت گوش ها بکشید.

دندان های تان را (مانند حیوانی که چنگ و دندان نشان می دهد) نشان دهید. حال عضلات را شل کنید. سپس این کار را تکرار کنید.

-گردن : به آرامی چانه تان را به سینه نزدیک کنید. احساس کشش در پشت گردن تا پشت سر داشته باشید. حال عضلات را شل کنید. سپس این کار را تکرار کنید.